Soupe chinoise aux crevettes

Ingrédients pour 4 personnes

• 2 carottes
• 2 blancs de poireau ou 4 petits (comme sur la photo)
• 4 cm de gingembre frais
• 25 à 30 g de vermicelles de soja
• 1 cuillère à soupe d’algues Wakamé
• 1 bouillon cube Miso (de préférence bio) ou 1 bonne cuillère à soupe de sauce soja allégée en sel
• 12 crevettes ou plus, selon taille
• 2 cuillères à soupe d’huile

Préparation

• Faire revenir rapidement les crevettes décortiquées dans l càs d’huile. Puis les mettre en attente.
• Découper très finement le gingembre épluché.
• Découper le poireau en rondelle de 5 mm environ.
• Éplucher les carottes puis à l’aide de l’économe (épluche légume) faire des tagliatelles.
• Dans un wok ou une casserole, faire revenir dans 1 càs d’huile, le gingembre puis les poireaux puis ajouter les tagliatelles de carotte. Verser sur la préparation 1 L d’eau puis ajouter le cube miso ou la sauce soja ou un mélange des deux.
• Laisser mijoter le tout 10 min.
• Pendant ce temps, faire tremper les algues Wakamé pendant 10 min dans de l’eau froide.
• Ajouter au bouillon de légumes, les vermicelles de soja puis couvrir la préparation pendant 4 min, feu éteint.
• Ajouter les crevettes et les algues et relancer la cuisson pendant 1 min. Servir.

Graines de chia à la framboise

Ingrédients (pour 1 personne)

• 200 mL de lait ou de boisson végétale ( lait de riz ou d’amande ou de soja à la vanille sans sucre ajouté…)
• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• Quelques gouttes d’extrait de vanille
• 10 framboises fraîches ou surgelées

Préparation

• Mélanger le lait et les graines de chia, bien remuer
• Ajouter quelques gouttes d’extrait de vanille
• Incorporer les framboises
• Laisser gonfler les graines de chia pendant minimum 30 min au frais, durant ce temps remuer la préparation au moins 1 fois
• Server et déguster

Mon avis :

Cette préparation rapide et sans cuisson est très riche en protéines végétales, en oméga 3 et minéraux.

Rassasiantes, les graines de chia sont idéales lors d’un régime amaigrissant.

Quinori de poisson aux brocolis et aux carottes

Ingrédients (pour 1 personne)

• 80 g de quinori (mélange tout prêt dans les magasins Bio) à base de quinoa, de riz complet, de pois chiches et de sésame
• 1 filet de poisson frais ou surgelé
• 1 carotte
• 4 à 5 bouquets de brocolis
• 1 gousse d’ail
• Quelques noix de cajou
• 1 cube bouillon Miso
• 1 c à c de curry en poudre

Préparation

• Faire cuire le quinori dans l’eau avec le bouillon cube Miso et la gousse d’ail pendant 10 min.
• Puis ajouter au quinori les brocolis, les lamelles de carottes râpées à l’épluche-légumes et le filet de poisson. Laisser cuire encore 5 min.
• Ajouter en fin de cuisson les noix de cajou
• Servir

Conseils

Si vous préférez les brocolis moins croquants, plongez-les dans le bouillon 5 min avant.

Courge butternut au four

Préparation : 10 min  / Cuisson : 40 min 

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 cuillères à soupe de persil frais finement haché
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 3 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à café de sel
• Poivre du moulin
• 1 courge butternut d’environ 1,5 kg, épluchée et coupée en cubes
• 50 g de parmesan râpé ou tome de brebis

Préparation

• Préchauffer le four à 190°C (thermostat 6/7).
• Mélanger dans un saladier le persil, les herbes de Provence, l’huile d’olive, l’ail, le sel et le poivre. Ajouter les cubes de courge butternut et bien mélanger pour enrober les cubes de ce mélange.
• Déposer les cubes de courge en une couche uniforme sur une tôle de cuisson et faire cuire 40 à 50 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre. Retourner les cubes au bout de 15 minutes de cuisson. Au bout de 25 minutes de cuisson, saupoudrer de parmesan ou de fromage de brebis et laisser cuire jusqu’à ce que la courge soit bien dorée.

L’avis de la diététicienne

La courge butternut offre de nombreux atouts santé : pauvre en calories, riche en eau, en fibres, en vitamines et minéraux. De plus, elle contient du béta carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine au pouvoir antioxydant.

Soupe de cresson

Préparation : 15 min / cuisson : 20 à 30 min

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 belle botte de cresson
• 3 pommes de terre moyennes
• 1 échalote
• 1 belle branche de thym
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 bouillon cube le légumes bio
•  1 litre d’eau (ou plus selon la quantité de cresson)

Préparation

• Laver, nettoyer le cresson pour enlever les grosses tiges.
• Éplucher les pommes de terre, et les détailler en cubes.
• Dans une grande casserole, mettre la cuillère à soupe d’huile à chauffer ajouter le cresson, les pommes de terre, l’échalote hachée grossièrement et le thym.
• Laisser le cresson ramollir et ajouter l’eau et le bouillon cube.
  Il faut que l’eau recouvre les légumes d’au moins 2 doigts.
  Arrêter la cuisson, lorsque les pommes de terre sont très tendres et s’écrasent avec une cuillère en bois.
• Mixer les légumes, servir.

L’avis de la diététicienne

C’est un trésor de bienfaits ! Très riche en pro-vitamine A, en vitamines C et B9, et en lutéine (un antioxydant), le cresson a aussi une très bonne densité en fer, magnésium, zinc, …

Attention ! Ne pas consommer du cresson sauvage

Petits flans de poireaux allégés

Ingrédients

• 200 g de blancs de poireau
• 40 cl de lait ou de boisson de riz
• 3 oeufs
• 1 cuillère à café d’huile
• noix de muscade râpée
• sel
• poivre du moulin

Préparation

• Préchauffez le four à 180° (th. 6). Lavez les blancs de poireau. Coupez-les en 4 dans le sens de la longueur, émincez-les finement.
• Mettez-les dans une casserole avec 2 cuillerées à soupe d’eau légèrement salée. Faites cuire 8 à 10 min, puis égouttez-les soigneusement.
• Cassez les œufs dans un saladier et battez-les au fouet à main. Ajoutez le lait préalablement tiédi, en remuant afin d’obtenir un mélange homogène. Assaisonnez de sel, de poivre et de noix muscade râpée.
• Répartissez les poireaux dans 4 ramequins huilés. Disposez-les dans un plat à four. Remplissez-les à ras bord du mélange œuf-lait.
• Versez de l’eau dans le plat, à mi-hauteur des ramequins, pour faire un bain-marie. Enfournez pour 20 min minimum.
• Vérifiez la fin de la cuisson en piquant la lame d’un couteau dans un des flans. Elle doit ressortir sèche. Servez chaud ou froid, démoulé ou en ramequins.

Soupe d’endives facile

Préparation : 15 min / Cuisson : 30 min 

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 ou 2 oignons
• 1 kg d’endives
• 1 bouillon cube légumes (bio)
• 2 à 3 pommes de terre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• ½ cuillère à café de cumin

Préparation

1. Faire roussir les oignons dans un peu d’huile d’olive, découper les endives en lamelles et les ajouter
2. Quand tout est blondi, ajouter de l’eau (1 litre 1/2 environ), ainsi que les pommes de terre, mettre le cube de bouillon, ajouter la  ½ c à c de cumin et laisser cuire à feu doux 30 min
3. Mixer en fin de cuisson

L’avis de la diététicienne

L’endive contient une quantité non négligeable de sélénium, un oligo-élément recherché pour ses vertus anti oxydantes et donc anti vieillissantes. Cette vertu se combine à l’action antioxydante de la vitamine C (5 à 10 mg pour une portion de 100 g). L’endive est riche également en acide folique (vitamine B9) indispensable pour les femmes enceintes et pour les personnes âgées. Pour info, la couleur de l’endive rouge est liée à la présence de ces fameux pigments antioxydants.

Salade de topinambours aux cerneaux de noix et aux tomates séchées

Préparation : 15 min / cuisson : 20 min

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 6 petits topinambours
• 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre
• 2 à 3 cuillères à soupe d’huile noix ou de noisettes
• Quelques noix ou noisettes décortiquées
• Sel, poivre
• Persil ou coriandre

Préparation

• Peler et laver les topinambours. Porter une grande quantité d’eau à ébullition, saler et y plonger les topinambours. Laisser cuire environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Laisser tiédir et couper les topinambours en bâtonnets ou en rondelles
• Dans un plat disposer les topinambours y verser la vinaigrette, mélanger avec les tomates séchées, les noix ou les noisettes et le persil. Il est possible d’ajouter des rondelles de chèvre frais
• Servir

L’avis de la diététicienne

Les topinambours sont peu caloriques et très satiétogènes et contiennent beaucoup de fibres

Salade de lentilles au céleri rave et à la truite fumée

Ingrédients (pour 2 personnes)

• Salade de lentilles au céleri rave et à la truite fumée
• 100 g crues de lentilles vertes
• ¼ de céleri rave de taille moyenne
• 1 cube de bouillon de légumes bio
• 1 petite feuille de laurier
• 4 à 6 tranches de truite fumée
• Persil ou coriandre ou ciboulette
• Huile de noix
• Vinaigre de votre choix
• 1 échalote
• Sel poivre

Préparation

• Cuire les lentilles 30 à 40 min avec le cube de bouillon de légumes bio. Laisser refroidir
• Râper le céleri rave
• Préparer une vinaigrette assaisonnée à base d’huile de noix et selon votre goût avec une échalote hachée
• Mélanger les lentilles le céleri râpé, la coriandre et/ou le persil comme sur la photo. Ajouter la truite fumée découpée en lamelle

Fenouils fondus à l’orange

Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)

• 3 fenouils
• 1 orange non traitée
• 2 C à S d’huile d’olive
• Sel, paprika, piment d’Espelette (facultatif)

Préparation

• Découper les fenouils dans le sens de la longueur
• Disposer les ingrédients comme sur la photo, assaisonner
• Mettre au four (T 160 °C) 1 heure. Couvrir avec un papier de cuisson vers 40 min cuisson